La hidratación: Clave en el rendimiento.

 En este artículo vamos a hablar de un aspecto clave en nuestro entrenamiento,  la hidratación.

 

LA HIDRATACIÓN: CLAVE EN EL RENDIMIENTO.

 

El agua es el componente orgánico más importante de los seres vivos. En el ser humano el agua representa un 40-60% del peso y es una de las constantes corporales más importantes. El trabajo muscular en el ejercicio físico produce calor y para evitar que aumente la temperatura corporal el organismo disipa ese calor a través del vapor de agua que eliminamos con el sudor. Otra forma importante de perder líquido es la respiración, cuya frecuencia también aumenta con el ejercicio.

 

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Un adecuado estado de hidratación es un parámetro de buen estado de salud. Las personas inactivas y con exceso de peso suelen tener una composición corporal desequilibrada, con exceso de grasa y déficit de agua.

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¿Cuánto líquido perdemos haciendo ejercicio?

La cantidad media de pérdida de líquido haciendo ejercicio es de 1 litro por hora aunque esta tasa puede variar en función de las condiciones ambientales (temperatura, presión atmosférica, humedad, viento), la duración, la intensidad y la propia condición física.

 

¿Qué es lo que perdemos?

A través de la respiración perdemos agua y a través del sudor agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro y magnesio principalmente)

 

¿Espero a tener sed para hidratarme?

Con una pérdida de tan sólo un 1,5% del peso nuestro rendimiento cae un 10%, y con un 3% nuestra capacidad cae un 20-30%. Pérdidas del 5% ponen en riesgo nuestra salud. La sed es una señal que nuestro organismo manda para evitar deshidratarnos pero no aparece hasta que hemos perdido un 1,5-2% del peso. Antes de este punto, sin darnos cuenta, ya estaremos jugando o compitiendo por debajo de nuestras posibilidades.

 

[feature icon=»flag» style=»horizontal» title=»Consejo ACTYS: «]Debemos planificar nuestra hidratación y anticiparnos a la deshidratación.[/feature]

 

¿Con qué debo hidratarme?

Podemos hidratarnos bien con agua bien con bebidas isotónicas. Estas bebidas contienen sales minerales y azúcares, entre el 4-8 %. Por regla general en actividades que no duren más de 1 hora el agua es suficiente mientras que si la duración es superior se recomienda utilizar bebidas que contengan sales y glucosa. Los líquidos hipertónicos o los zumos naturales no son recomendables. Se toleran mal y provocan más sed.

 

Cómo hidratarnos:

Se recomienda tomar aproximadamente 1 litro de líquido 1-2 horas antes de la actividad y luego, durante la misma 200 cc cada 15 minutos.
Al terminar debemos hacer una adecuada reposición. Si queremos saber exactamente cuánto debemos tomar, simplemente nos pesamos antes y después del ejercicio y esa diferencia es lo que necesitaremos probablemente algo más. Nos servirá de aprendizaje para otros días.

 

Qué es lo que no debo hacer:

Evita hacer ejercicio con ropas o tejidos que eviten la transpiración. Un exceso de sudor que no se evapore, que quede adherido a la ropa dificultará las pérdidas de calor y provocará fatiga prematura.

 

[feature icon=»flag» style=»horizontal» title=»Consejo ACTYS»] Utiliza ropa cómoda y ligera, con materiales que faciliten la evaporación del sudor.[/feature]

 

 

 

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